한살 한살 나이를 먹을수록 건강 관리는 점점 더 피부에 와 닿는 일이 되는 것 같습니다. 막연하게 이제부터 관리해야지가 아닌, 여러가지 몸에 문제가 생기면서 뒤늦게 치료와 관리를 병행하는 경우도 적지 않죠. 특히, 40대라면 당뇨 문제도 심각하게 우려해야 합니다. 그리고 당뇨 혈당 관리에 있어서 당뇨 수면 시간이 상당히 중요하다고 하는데, 오늘은 그 점에 대해 중점적으로 살펴보도록 하겠습니다.
1.40대 당뇨 조심해야 하는 이유
일단 나이가 들수록 여러가지 건강에서 적신호가 오기 마련이지만 당뇨를 빼놓을 수 없습니다.
당뇨는 인슐린이 제대로 작동하지 않아 혈당 농도가 높아지는 대사질환인데, 통계에 따르면 40대부터 당뇨환자가 증가하여 60대에서 가장 많은 것으로도 나타난다고 합니다. 그리고 40대 당뇨가 이전 연령대보다 더 위험한 이유는 더 심각한 합병증을 유발할 수 있기 때문입니다.
40대 당뇨 합병증의 예시로는, 신경병증, 망막병증, 신장병증 등이 있을 수 있는데, 사실상 이 합병증이 더 무서운 질병이 당뇨이기도 합니다. 또한 합병증은 만성과 급성으로 나뉘는데, 급성 합병증에는 고혈당성 고삼투압 상태, 당뇨케톤산증 등이 있고, 만성 합병증에는 망막병증, 신장기능장애, 신경병증, 관상동맥질환 등이 있습니다. 이에 당뇨 환자는 꾸준한 혈당 관리와 정기적인 검진을 통해 합병증 예방이 중요하게 여겨지고 있습니다.
당뇨병의 원인으로는 여러가지가 있는 것으로 알려져 있지만, 대부분 흡연, 과도한 음주, 불규칙적인 생활습관(비만, 운동 부족) 등의 요인이 꼽히고 있어서, 평소에 당뇨를 예방하기 위해서는 건강한 식습관을 유지하면서 꾸준한 운동, 체중 감량 등의 노력을 통해 당뇨 혈당 관리를 위해 노력하는 것이 좋습니다.
당뇨 초기 증상으로는 갈증, 배뇨 빈도 증가, 체중 변화, 피로감과 피부 문제, 그리고 시력 변화, 손과 발의 신경병증 등이 있는데, 조금이라도 의심이 되는 건강 변화가 있다면 병원에 내원하여 검사를 받아보시는 것이 좋겠습니다.
*신경병증이란?
신경병증은 신경계에 이상이 생겨 발생할 수 있는 질환으로, 감각의 이상, 통증, 마비 등의 대표적인 증상이 있습니다. 그리고 말초신경병증은 뇌와 척수 같이 몸 중심에 있는 신경으로 중추신경이라 하는데, 중추에서 나와 몸통, 팔, 다리, 얼굴 등에 분포하는 신경인 말초신경의 기능이 떨어지는 것이기도 합니다. 이로 인한 증상으로 손발 저림, 감각 저하, 통증 등이 있을 수 있습니다. 당뇨 외에도 신부전, 간부전 등의 대사성 질환, 감염, 자가면역 반응 등의 요인이 있을 수도 있습니다.
2.당뇨 혈당 관리에서 수면 시간이 중요한 이유
그리고 위에서 당뇨 원인으로 넣지 않았지만 당뇨 혈당 관리에 상당한 영향을 미치는 것으로 알려진 것이 바로 당뇨 수면 시간 입니다. 당뇨 환자에게는 식단이나 운동도 중요하지만 수면 시간이 무척 중요하다고 하는데요.
그 이유는, 잠을 제대로 자지 않으면 혈당이 올라가기 때문입니다.
특히, 잠을 충분히 자지 않은 상태에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가하여 호르몬 교란을 일으키고 인슐린 저항성이 높아지게 됩니다. 인슐린은 혈당을 낮추는데 중요한 호르몬인데, 인슐린 저항이 높아지면 체내 세포가 인슐린 호르몬을 인지하지 못하여 혈당이 높게 유지될 수 있습니다.
뿐만 아니라, 많은 분들이 경험하고 있듯이 스트레스 수치가 높아지면 식욕도 커지고, 이와 관련하여 스웨덴의 남성 2663명을 대상으로 12년간 장기 추적 연구한 결과에 따르면, 수면 부족 등이 당뇨병 발병 위험을 높이는 것으로 나타나기도 했습니다. 또한, 영국의 한 대학 연구팀도 수면이 제2형 당뇨병 발병 위험인자로 예측 보고하기도 했습니다.
3.당뇨 수면 시간, 수면 습관에 좋은 방법
여러 연구를 통해서 알려진 바에 따르면, 혈당 관리를 하려면 7시간 수면 시간을 유지해야 한다고 합니다.
가장 퍼펙트한 수면 시간이 바로 7시간인 것입니다. 바쁜 현대인들에게는 하루 중 일과를 마치고 나면 잠깐 개인시간을 보내며 휴식을 취하기도 빠듯하고 수면시간까지 자체적으로 아껴가며 일상을 보내기 때문에 이 7시간도 어쩌면 어렵게 느껴질 것입니다. 저 또한 마찬가지이구요.
중국의과대 연구팀에 따르면, 30세 이상 당뇨환자 1만 2500여명을 대상으로 10년간 추적 관찰을 했는데, 이 연구에서 실험 대상자를 평균 수면 시간에 따라 나누고 사망 위험을 분석했다고 합니다. 결과를 아래에 정리해 드립니다.
| 실험군 분류 기준 | 사망률 |
|---|---|
| 4시간 이하 수면 | – |
| 5~6시간 수면 | 6% |
| 7시간 수면 | 기준(사망률 가장 낮음) |
| 8시간 수면 | 10% |
| 9~10시간 수면 | 37% |
| 10시간 이상 수면 | 82% |
또한, 이를 혈당 수치적으로도 연구를 했을때, 하루 수면 시간이 5시간 이하이거나 8시간 이상인 사람은 하루 7~8시간 자는 사람보다 장기간 혈당 수치를 나타내는 당화혈색소 수치가 높게 나타났다고 합니다. 당화혈색소는 적혈구 속 혈색소(헤모글로빈)가 포도당과 결합한 상태를 말합니다.
당뇨 수면 시간만큼 중요한 것이 바로 수면의 질이라고 하는데요. 밝은 곳에서 자는 그룹과 어두운 곳에서 잠든 그룹을 놓고 비교했을 때에도 어두운 조명 속에서 잠을 잔 그룹이 인슐린 저항성이 4% 감소, 밝은 곳에서 잠든 그룹은 15% 증가한 것으로 나타났다고 합니다.
참고로 주변이 어두워지면 우리 몸 속 수면호르몬인 멜라토닌 분비가 활성화 되는데, 이 호르몬이 혈당 조절에 도움을 준다고 합니다. 당연히 늦게 자고 조금 자면서 또 밝은 상태에서 잔다면 우리 몸의 혈당 조절이 방해를 받게 되는 것입니다.
*새벽 한 시 이후 취침 했을 때, 당뇨병 발생 40대 등 1.8배, 65세 이상은 4.2배 증가
그렇다면, 결론은 이렇게 정리할 수 있을 것 같습니다.
당뇨 혈당 관리를 위해서는, 건강한 식단과 적정한 운동을 하는 동시에, 밤에 잘 때에는 조명을 끄고 7~8시간 정도 숙면을 취해야 한다는 점을 오늘 명심하시고 건강 관리에 힘쓰면 좋을 것 같습니다.